Cómo Actúan Las Verduras De Hoja Verde En La Salud

Ninguna dieta es realmente óptima sin una cantidad saludable de verduras de hoja verde. Estos alimentos vegetales son verdaderamente un milagro de la naturaleza y están cargados de vitaminas y minerales, también son bajos en calorías, por lo que se pueden comer muchos de ellos sin aumentar de peso. Las verduras de hoja verde se pueden comer en sándwiches, en guisos y en numerosos tipos de ensaladas.

¿Qué son los vegetales de hoja verde?

El color verde de las verduras se debe a la presencia de clorofila. Son vegetales que aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimenticio por su riqueza en vitaminas especialmente A, y C, complejo B, E y K, minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y fibra.

Hay vegetales verdes disponibles de hoja común y hojas relativamente poco comunes. La mayoría se pueden obtener en el departamento de productos agrícolas en el supermercado local, pero otros se deben cultivar en contenedores en casa o en el jardín o visitar una tienda  especializada en la producción, distribución y comercialización de productos orgánicos al detalle.

Las verduras de hoja verde incluyen:

Espinacas, col rizada, brócoli, lechugas de hoja roja y verde, lechuga romana, repollo, diente de león, trébol rojo, plátano, berro y pamplina. Hojas de mostaza, dientes de león, acelga suiza, escarola, grelos. Estas hojas verdes aportan una fuerte dosis de vitamina K, potasio, ácido fólico, hierro y calcio.

¿Qué hace que los vegetales de hoja verde sean tan especiales?

Previenen las enfermedades

Parece que la madre naturaleza sabe lo que hace, ya que las verduras de hoja verde contienen sustancias vegetales que previenen enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas e incluso varios tipos de cáncer, principalmente debido a los poderosos antioxidantes que ofrecen. El kale, por ejemplo, es una gran fuente de vitaminas A C, K, calcio y también suministra ácido fólico y potasio.

Ayudan a la pérdida de peso

Estas verduras tienen tan pocas calorías que apenas cuentan; la lechuga, la col rizada y la espinaca se pueden comer en abundancia. Estos también son alimentos ricos en fibra, por lo que te mantienen lleno por más tiempo y por lo tanto comes menos. Otro beneficio de la fibra es que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, y eso da como resultado menos deseo de dulces y otras comidas chatarra.

Proveen al organismo de vitamina K

Las diferentes verduras de hoja verde tienen diferentes propiedades, pero todas pueden considerarse buenas.  Contienen vitamina K, que es esencial para ayudar al cuerpo a coagular adecuadamente la sangre. La vitamina K también ayuda a prevenir varias condiciones relacionadas con el avance de la edad y puede ayudar a prevenir la pérdida ósea, las calcificaciones arteriales, el daño renal y la enfermedad cardíaca. Con solo una taza de verduras al día de hoja verde obtendrás vitamina K más que suficiente para tu organismo. La col rizada es especialmente útil, ya que proporciona alrededor de seis veces la ingesta recomendada de vitamina K.

Bajan el colesterol

En realidad puedes reducir tu colesterol comiendo verduras de hoja verde. Los ácidos biliares producidos por el hígado que ayudan a las grasas a digerir desde el tracto gastrointestinal están unidos por la fibra de las verduras de hoja verde. Los ácidos biliares pasan a través del cuerpo junto con el residuo de verduras de hoja verde, lo que obliga al hígado a consumir aún más colesterol para formar ácidos biliares. Esto reduce tu nivel de colesterol endógeno. Hay un estudio en la revista Nutrition Research que indica que la col rizada ligeramente cocida al vapor y las hojas de mostaza unen los ácidos biliares.

Mejoran la salud ocular

Las verduras de hoja verde son buenas para los ojos. Las mejores verduras de hoja verde para la salud de los ojos son las hojas de mostaza, acelga, berza y ​​diente de león porque tienen un alto contenido de carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Los carotenoides ayudan a filtrar la luz de alta energía causada por el sol y, por lo tanto, previenen las cataratas inducidas por el sol. Estos carotenoides también mejoran la agudeza visual general.

Proveen de vitamina B5

Una taza de escarola cruda puede ayudar al organismo con ácido pantoténico, también llamado vitamina B5. Las vitaminas B juntas ayudan a los carbohidratos a descomponerse en glucosa para ser utilizados como combustible celular. El cuerpo no puede almacenar vitaminas B todos los días, por lo que debe encontrar una fuente diaria de estas vitaminas. ¿Qué mejor manera que incorporar la escarola en tu dieta?

Proveen de calcio para la salud ósea

Las verduras de hoja verde contienen grandes cantidades de calcio. Es el calcio el que les da a estos alimentos su sabor ligeramente amargo. Mientras que las verduras de hoja no te dan solas la cantidad de calcio que necesitas en un día (alrededor de mil miligramos de calcio por día para mujeres entre los 30 y 50), te proporcionan diferentes clases de calcio de fácil absorción. Una media taza de hojas de diente de león te darán aproximadamente 75 mg de calcio, mientras que las hojas de mostaza te pueden dar 55 mg de calcio.

Previenen el cáncer de colon

Las hojas de col rizada y de mostaza pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon, siendo del grupo de verduras que incluye repollo y brócoli. En un estudio de una revista dietética, las personas que comieron más de estos vegetales de hojas verdes tuvieron menos riesgo de desarrollar cáncer de colon.

¿Cómo se comen los vegetales de hojas verdes?

Los vegetales de hojas verdes se pueden comer crudos en ensaladas o se pueden cocinar al vapor y mezclar con hierbas, con otras verduras o agregarlos a salteados. En general, es aconsejable aplicar tan poco calor a estas verduras como sea posible para mantener intacto su contenido nutricional. La col rizada y las espinacas corren el riesgo de sobrecocinarse muy rápido.

Una buena regla empírica para cocinar vegetales es hacerlos cocer un poco al vapor, cuidando de que no adquiera un color brillante, como en el caso del brócoli, que si ha tomado un color verde oscuro, es probable que se haya recocido y haya perdido nutrientes valiosos.

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