Para mejorar nuestro rendimiento físico, necesitamos desafiarnos a nosotros mismos. Tener desafíos implica establecer nuevas metas o cambiar nuestras viejas metas para siempre, mejorar. Pero, ¿con qué frecuencia te desafías a ti mismo? ¿Con qué frecuencia deberías desafiarte a ti mismo? ¿Cómo se determina el desafío?
¿Cómo te desafías a ti mismo?
La frecuencia con la que nos desafiamos a nosotros mismos debería depender del gran desafío que nos planteemos. Apretar un poco todos los días puede ser bueno, y también presionarnos al máximo de vez en cuando. Pero, si te esfuerzas hasta el límite todos los días, es posible que no te des suficiente tiempo para recuperarte.
Desafiando tus músculos
Esto es especialmente cierto para el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia. Cuando usamos nuestros músculos, los ácidos pueden acumularse en nuestra sangre, lo que conduce a esa sensación de ardor. Las fibras musculares también pueden sufrir desgaste. Ambas cosas son partes saludables y normales del ejercicio, pero si no le damos tiempo a nuestra sangre para eliminar ese desperdicio, o si nuestros músculos no tienen tiempo suficiente para reparar esas fibras, podemos dañar nuestro cuerpo.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva aconseja no entrenar el mismo grupo muscular más de tres veces por semana para principiantes, cuatro veces por semana para atletas intermedios y seis veces por semana para atletas avanzados.
Si bien no debes desafiar al mismo grupo muscular todos los días, aún puedes desafiarte a ti mismo todos los días solo ejercitando uno o dos grupos musculares todos los días y cambiar con otros músculos los días alternos.
El ACSM (American College of Sports Medicine) también tiene recomendaciones sobre cómo desafiarse a sí mismo. Con un compañero, o un entrenador o un observador, encuentra un peso o resistencia que te permita completar exitosamente el entrenamiento y hacerlo solamente una sola vez. Esto establece tu “1 Rep máxima». (One Repetition Maximun) significa una repetición máxima (1RM), y puede ser definida como la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta por una sola vez. Como principiante, no debes levantar más del 75 por ciento al 80 por ciento de tu 1 Rep Max, aunque los atletas avanzados pueden llegar del 80 por ciento al 100 por ciento.
Desafiando tu corazón
De todos modos tus bíceps no son todo. Para estar completamente sano también debes ejercitar los músculos que las personas no ven, como ser tu corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda media hora de cardio intermedio cinco días a la semana, o la mitad de ese tiempo si estás haciendo un ejercicio riguroso. Te explicamos a continuación.
A diferencia del levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia, no parece haber puntos de rendimiento decreciente en el ejercicio aeróbico. El Instituto Nacional del Corazón Pulmón y Sangre recomienda que para un verdadero desafío se puede hacer tanto como 300 minutos de ejercicio aeróbico por semana, pero también se puede decir que «cuanto más te ejercites, más te beneficiarás» sin colocar un límite superior a esta afirmación.
Al igual que con otros grupos musculares, en realidad hay formas de cuantificar si te estás desafiando a ti mismo o no. La mayoría de estas recomendaciones involucran porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima estimada.
Para la mayoría de nosotros la frecuencia cardíaca máxima no debería estar por encima del 80 por ciento. Esto se calcula restando la edad de 220.
Entonces, si tienes treinta años, tu frecuencia cardíaca máxima es probablemente de alrededor de 190, por lo que no deberías estar haciendo nada que eleve tu frecuencia cardiaca a más de 150. Sin embargo, para desafiarte a ti mismo y obtener el beneficio del ejercicio, probablemente debas ir por encima o alrededor del 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima estimada. Para esta misma persona sería alrededor de 114, o aproximadamente el doble de la frecuencia cardíaca promedio en reposo.
Sin embargo, hay maneras más fáciles de medir: si puedes cantar una canción mientras haces ejercicio, probablemente estés haciendo un ejercicio intermedio o menor. Si tienes problemas para hablar mientras haces ejercicios, probablemente estés haciendo un ejercicio más riguroso.
